自律神経が乱れるとは？今日から始める心と体の整え方

最近、なんとなく体調が優れない、疲れやすい、眠れないなどの不調を感じていませんか？
それは、「自律神経の乱れ」が原因かもしれません。この記事では、あなたの不調が自律神経の乱れとどう関係しているかを解説します。さらに、今日から自宅で実践できる睡眠、食事、運動といった心と体を整える方法を分かりやすくご紹介します。

自律神経が乱れるとは？

自律神経は、大きく分けて「交感神経」と「副交感神経」の2つがあります。

この2つの神経がシーソーのように切り替わることで、心身のバランスは保たれています。そして、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行われることが、日常生活を快適に過ごすための大きなポイントとなり、このバランスが崩れると心身にさまざまな不調が生じてしまうのです。

自律神経が乱れる原因は？

自律神経は本来、体の機能をバランス良く保つために働いています。しかし、生活習慣の乱れや過度なストレスによりそのリズムが崩れてしまうことが少なくありません。自律神経が乱れると、睡眠障害や疲労感、うつ症状、消化不良などの不調につながり、日常生活に大きな影響を及ぼします。ここでは自律神経が乱れやすい原因を見ていきましょう。

精神的・身体的ストレス

最も大きな要因がストレスです。仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、過度な疲労などが積み重なることで、交感神経が優位に働き続けてしまいます。その結果、体が常に緊張状態に置かれ、副交感神経がうまく働かなくなり、慢性的な疲労や心身の不調を引き起こす原因となります。

生活リズムの乱れ

夜更かしや不規則な睡眠、夜勤などによる昼夜の逆転などは、自律神経のリズムを大きく崩します。昼間に交感神経が働き、夜に副交感神経が働くという人間の自然なリズムが乱れると、日中に強い眠気を感じ、夜には眠気を感じないという状態になります。生活リズムの乱れは、自律神経のバランスを大きく狂わせる直接的な要因です。

食生活の乱れ

栄養が偏った食生活やジャンクフード、インスタント食品の摂りすぎは、腸内環境を乱し、自律神経にも悪影響を及ぼします。食生活が乱れていると、摂取できる栄養素が偏るため、自律神経のバランス調整に必要な栄養素が無意識に不足してしまう場合があります。主食、主菜、副菜をそろえ、栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。

運動不足

運動不足は血流を滞らせ、体がストレスに対して弱くなる傾向があります。軽い運動習慣を取り入れることで、自律神経の働きが安定しやすくなります。また、運動は単に筋力や心肺機能を高めるだけでなく、交感神経と副交感神経の働きを整え、ストレス耐性や睡眠の質を高めることも可能です。

病気やホルモンバランスの影響

更年期障害や甲状腺疾患、感染症などの病気も、自律神経に影響を及ぼすことがあります。特に、女性はホルモンバランスと自律神経が深く関わっているため、ライフステージの変化に伴い不調を感じやすいのが特徴です。体調に異変を感じたら、自己判断をせず医療機関を受診しましょう。

自律神経の乱れによる主な症状

自律神経が乱れると、心や体にさまざまな不調が現れます。「原因が分からないままつらさだけが続く」という人も多く、慢性的になれば大きな病気を引き起こすこともあるので注意が必要です。そして、心や体に現れるサインに早めに気付いてあげることが大切になります。ここでは、心と体に現れる代表的な症状をご紹介します。

睡眠障害（不眠・過眠）

自律神経の乱れは、睡眠の質に大きな影響を及ぼします。本来なら夜は副交感神経が優位になり、眠気が自然と起こり体を休める準備が整います。しかし、夜になっても交感神経が過剰に働いたままだとリラックスができず、「中々寝付けない（不眠）」「夜中に起きてしまい朝まで眠れない（中途覚醒）」といった症状が出やすくなります。
逆に、副交感神経が過剰に働きすぎると日中でも強い眠気を感じ、仕事や学業に支障をきたすこともあります。「寝ても疲れが取れない」「日中に強い眠気に襲われる」といった場合は、自律神経の乱れが関与している可能性があります。

慢性的な疲労

自律神経のバランスが崩れると、体が常に緊張状態に置かれます。持続的な緊張は、体にとって大きなストレスとなり全身の倦怠感や疲労感となるのです。慢性的に心や体にストレスがかかることで免疫機能が低下し、体の回復力が弱まることも考えられます。その結果、常に体が重く、疲れが取れない感覚が続きます。

頭痛やめまい

過剰なストレスは交感神経を持続的に優位にしやすく、血行不良や筋肉の緊張を引き起こします。また、気圧や気温の急激な変化、あるいは電子機器の長時間使用による目や首への負担も自律神経のバランスを崩す要因です。これらの要素が重なり、血管の収縮や拡張がスムーズに行われなくなることがあります。その結果、必要な箇所へ十分な酸素や栄養が行き渡らず、首や肩周辺の筋肉が硬くなりやすく、頭痛やめまいの原因となるのです。

胃腸のトラブル

自律神経は消化器官の働きもコントロールしています。交感神経はストレスや緊張時に活性化し、副交感神経はリラックス時に消化活動を促進します。このバランスが崩れると、胃腸の不調や消化不良が発生しやすくなります。ストレスや生活リズムの乱れによって副交感神経が働きにくくなると、胃腸の動きが低下し、胃もたれや便秘、下痢といったトラブルが起こりやすくなるのです。また、ストレスや不安は交感神経の過活動を引き起こし、胃酸の分泌を増加させ、胃粘膜を刺激します。これにより胃痛が生じることもあります。

動悸や息苦しさ

慢性的なストレス、不規則な生活習慣、運動不足などは、自律神経のバランスを崩す原因にもなります。特に交感神経が過剰に働くと、体は常に「戦闘モード」のような状態になります。そのような状態が長く続くと、突然心臓がドキドキする、胸が苦しくなるといった症状が出やすくなります。

不安感や落ち込みなどの精神症状

自律神経の乱れは、身体症状だけでなく精神症状を伴うことも多いです。不安になる、集中力がなくなる、怒りっぽくなる、落ち込みやすい、イライラする、些細なことが気になる、記憶力・注意力が低下する、涙が止まらなくなるなどが代表的な症状になります。例えば、交感神経が過剰に働くと心も不安定になりやすく、感情のコントロールが難しくなる場合があります。私たち人間の感情をコントロールするのはホルモンであり、そのホルモンは自律神経と深い関係があります。自律神経が乱れることでホルモンの分泌リズムが崩れ、感情や思考にも影響が出てくるのです。

今日から始める心と体の整え方

 食生活の見直しをする

バランスの取れた食事は、心身の健康を支え、自律神経を安定させます。朝食をとらない、外食が多い、インスタント食品やジャンクフードと言われるものを良く食べる、こういった方は食事の見直しが必要です。

適度な運動を習慣にする

「疲れているのに、わざわざ運動するの？」と思うかもしれません。しかし、適度な運動は自律神経のバランスを整えるために効果的です。運動というとランニングや筋トレなど激しいものを想像する方も多いですが、軽めのウォーキングやヨガ、ストレッチなど、無理なく続けられる運動がおすすめです。運動により交感神経が一時的に高まりますが、運動後は副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。また、セロトニンの分泌を促し、ストレス解消にも繋がります。運動後には、気分がスッキリとするのを感じられるはずです。

まとめ

自律神経の乱れによる頭痛・不眠・めまい・疲労感などは、「もっと自分を大切にして。少し休んで。」という体からのサインです。そのサインを無視し続けると、うつ病になったり大きな病に繋がったりします。
現代社会では、人間関係の悩み、仕事や学業のプレッシャー、不規則な生活、睡眠不足など日常で多くのストレスを感じやすいのが現状です。意識しなければ自律神経のバランスを整えること自体が難しいように感じます。今回ご紹介した、質の良い睡眠・バランスの取れた食事・適度な運動を意識的に取り入れることで、自律神経のバランスは大きく改善される可能性があります。自律神経のバランスが整うと、疲れにくくストレスに強い体になり、日々の生活がより充実したものになるでしょう。
もし症状が重い場合や、生活習慣を見直しても改善が見られない場合は、一人で抱え込まず信頼できる医療機関や専門家のサポートを受けることも検討してください。