パニック発作が起きたら？対処法と予防策を紹介！

突然の激しい動悸や息苦しさ、手足の震えやしびれ、冷や汗などに襲われた経験はありませんか？
それはもしかしたら「パニック発作」かもしれません。パニック発作は、突然何の前触れもなく起こり、強い不安や恐怖感などから呼吸困難を引き起こすのが特徴です。発作は自分の意志では制御できず、日に日に強くなる症状に不安を抱えているのではないでしょうか。

パニック発作の適切な対処法や予防策を知っておくことで、急な発作が起きた時も落ち着いて行動できるようになります。また、予防法を知っておくことでパニック発作が起こりづらくなります。

• 電車に乗っていたら突然息苦しくなった
• 人混みの中にいると恐怖感に襲われる
• 急に不安が押し寄せてくることがある

このような方へ向けて、今回記事を書きました。ぜひ参考にしてください。

パニック発作とは？

パニック発作とは、突然の動悸・息苦しさ・めまい・吐き気・しびれ・手足の震えなどの症状が体に現れるものです。
また、実際には危険がせまっていないのに、せまっているかのような強い不安や恐怖を感じる状態になります。前ぶれもなく突然起こるのが特徴で、ほとんどの場合は、場所や状況に関係なく起こり、睡眠中に起こることもあります。

また、パニック発作の症状はあまりに激しいので、「自分はどうなってしまうのか？」、「このまま死んでしまうんじゃないか？」と、強い恐怖を感じるのも特徴です。

繰り返すパニック発作の仕組み

パニック発作は、不安や恐怖で脳の扁桃体が過剰に働くことでに起こると言われています。
扁桃体とは、脳にある神経細胞の集まりです。「恐怖を感じる」「喜びを覚える」「大切な思い出を忘れない」といった感情の処理や記憶の形成など、重要な役割を果たしています。

パニック発作では、扁桃体が過敏に反応し、危険を察知したと誤認します。誤認とは言え、危険を察知すれば、交感神経は刺激され、心拍数の増加、呼吸の乱れ、発汗などの身体反応を引き起こすのです。

本来は、身の危険に備える防御反応であり、不安や恐怖を感じた際、扁桃体が反応するのは正常です。しかし、パニック発作では明確な危険がない場面でも反応します。その結果、強い動悸や息苦しさなどの症状が突然現れ、発作として出現します。

また、扁桃体は、過去の恐怖を記憶するので、過去にパニック発作を起こした状況や感覚を覚えています。似たような状況下で扁桃体が再び過剰に反応してしまい、症状が繰り返されるのです。パニック発作には、このような仕組みがあるので、自分の意思では制御できず症状を繰り返してしまうのです。

パニック発作が起きたら？対処法を紹介！

パニック発作の対処方を５つ紹介します。

それぞれ解説します。

飴を舐める

飴を舐めることで、緊張や不安時の口や喉の渇きを緩和することができます。また、「飴を味わう」ことで意識が分散され、不安を軽減する効果もあります。外出時でも持ち運びやしやすく、食べやすいので、日常から持ち歩くようにしてみてください。ちょっとした御守り代わりにもなります。

ストロー呼吸をする

パニック発作が出そうなとき、又は出ている状態の時は、浅くて速い呼吸（胸式呼吸）になっています。このような時は、ついつい口を大きく開け、大きく空気を吸い、大きく空気を吐こうとしがちです。しかし、実際にはこの呼吸の仕方だと空気の出入りの量が少なくなり、余計に苦しくなってしまうのです。

大切なことは、深い呼吸をすること。つまり、「空気を吸ってしっかりと吐き切ること」です。
パニック発作が起きているときは、空気をしっかり吐き切れておらず、肺に空気が残っている状態になっています。すると、空気を吸おうと思っても、肺の中には既に空気があるので吸える状態ではなく、浅い呼吸＝苦しい呼吸になってしまうのです。

深い呼吸をするためには、ストローで吸うように口を細くして呼吸をします。
口を細くすることで、空気をゆっくりと長く吐くことができ、ゆっくりとした呼吸になるのです。しっかりと吐くことができれば、吸うこともできます。また、口を細くして呼吸をすると、お腹に力を入れなければならないので、深い呼吸＝腹式呼吸になりやすいのです。また、一度吸った空気を一回で吐き切る必要はありません。３回くらいに分けてもよいので、「しっかりと吐き切る」ことです。

ストロー呼吸法は、電車や車の中など、どこでも行うことができます。ぜひ、取り入れてみてください。

五感に意識を向ける

五感に意識を向けてみましょう。

例えば、

• 外の景色を観察してみる
• 他人の手や顔の色を見てみる
• 水の温度を感じてみる
• 匂いを感じてみる
• 飴を舐めて味わってみる

このように五感に意識を向けることで、不安から意識がそれ、落ち着きを取り戻すことができます。

落ちつける場所へ移動する

パニック発作が起きたときは、騒がしい場所や人混みからまずは離れてみましょう。視覚や聴覚への過剰な刺激が、症状を更に強めてしまいます。静かで安心できる空間に移動することで、パニック発作は落ち着いてきます。ベンチや空いている部屋、車の中など、慣れた場所や落ちつくと感じる場所であれば大丈夫です。

「大丈夫、大丈夫！」と自分に声をかける

パニック発作が起きると、「どうにか抑えなきゃ」、「なんとかしないと」と焦る気持ちになります。焦れば焦るほど、緊張が強くなり症状が抑えられなくなるものです。

しかし、パニック発作は、無理に抑えようとせず「これは一時的なもの」と受け止める姿勢が大切です。「大丈夫、大丈夫！来るなら来てもいいよ。」と心で受け容れるだけでも、身体の緊張は和らいできます。

パニック発作の予防策を紹介！

パニック発作は、セルフケアや生活習慣の改善で予防することができます。まずは、できることから、始めてみましょう。

肋骨・鎖骨ほぐし

肋骨・鎖骨ほぐしは、呼吸をラクにするセルフケアの１つです。
鎖骨や鎖骨の骨上、肋骨の間にあるコリコリとしている「コリ」に爪を押し当てて行ってください。外出する前、電車や車に乗る前などに、「肋骨・鎖骨ほぐし」をしておくことで発作の予防になります。また、就寝前や起床時、通勤途中など日常的に取り入れることで、不安を感じにくくなります。

起床時の腹式呼吸

パニック発作の症状がある方は、起床時に息苦しさや不安を感じている方が多いです。

ここでは、朝起きてすぐに行う呼吸法を紹介します。朝起きた時に、「今日も不安だな・・・」と心配が沸き出てくる前に、ベッドから立ち上がりすぐに行うのがポイントです。

息を吐き切ることが大切です。

最初は、“お腹をふくらます”（腹式呼吸）という感覚を掴むのが難しいかもしれません。そんな方は、両手をおへその少し下に置きお腹の膨らみを感じながら行ってみてください。１分くらいあれば行うことが出来ます。朝一番に、「腹式呼吸」を行うことで呼吸が深くなり不安なく外出できるようになります。

姿勢を整える

現代人はパソコンやスマホを使う機会が増え、身体が猫背になりやすく姿勢が崩れがちです。「猫背」の積み重ねがパニック発作を引き起こすきっかけにもなります。

猫背になることで、呼吸は自然と浅くなります。姿勢を整えることが出来れば、空気を身体に取り込みやすく深い呼吸となるのです。無意識に深い呼吸ができるようになると、パニック発作の症状も落ちついてきます。意識をしないと、ついつい背中が丸まりがちですが、頭の片隅に「姿勢を整える」ことを入れておいてください。

体を温める

体を温めることで、血液循環が良くなり、酸素や栄養を全身に運び、老廃物を回収するという体の働きをスムーズに行うことが出来ます。逆に、体が冷えている状態だと、この働きがスムーズに行われず、筋肉や神経、内臓などに不調が現れます。血流が良いということは、体の働きから見てもとても重要なことなのです。

まず、体を温める方法として簡単に出来ることは、「お風呂に浸かる」ことです。
パニック発作の症状に限らず、体に不調がある人のお話を聞いていると、「お風呂には浸からず、シャワーで済ませる」という方がとても多いことに驚きます。シャワーのみですと、体の深部まで温めることができません。お風呂に浸かることで、体全体を温めることができ、隅々まで酸素や栄養を運ぶことができるのです。

パニック発作の予防や改善には、このように血流を整えることもポイントになります。今日から毎日、「お風呂に浸かる」ことを習慣としてみてください。

冷たい飲み物やカフェインは控えめに

飲み物による体の冷えにも注意が必要です。パニック発作の予防改善には、血流を整えることがポイントだと先にお話ししましたが、冷たい飲み物は急激に内臓の温度を低下させてしまい、血流の低下に繋がってしまいます。

また、カフェインが含まれている飲み物も注意が必要です。カフェインの過剰摂取は交感神経を活性化し、心拍数の上昇や不安感を引き起こします。コーヒー、紅茶などに多く含まれるため、気をつけて下さい。また、良かれと思って飲んでいるエナジードリンクにもカフェインが多く含まれています。

カフェインを控えることで症状を軽減できる場合もあるので、まずは量を減らすことから始めてみましょう。

パニック発作を改善するポイント

パニック発作を改善するポイントは２つです。

パニック発作は、自律神経が乱れている状態です。
自律神経とは、心拍数や血圧を調整したり、呼吸をしたり、体温を一定に保ったり、消化吸収を行ったりと、生命維持に不可欠な働きを24時間休みなく行っています。この働きが乱れると、呼吸や血流も乱れ、パニック発作の主症状である動悸や息苦しさ・めまいや吐き気など様々な症状を引き起こしてしまうのです。

まずは、血流と呼吸を整えることがとても重要になります。

パニック発作が起こる根本的な原因

パニック発作の根本的な原因は、“身体のコリ”です。
首や肩、背中の筋肉が緊張する（凝る）ことで、脳への血流不足・自律神経が圧迫され、脳やそこに繋がる神経が誤作動を起こしてしまうのです。

身体のコリとは、筋肉などの身体の組織が緊張し、血流が滞った状態を言います。特に、“首コリ”は、脳に近いところの神経を圧迫するので、脳に影響を及ぼします。首の後ろの筋肉（後頭下筋群）にコリができると、自律神経の中枢がある脳幹（視床下部）を圧迫し続け、交感神経が過緊張状態となります。すると、心臓がバクバクと動いたり、呼吸が速くなったり、不安感に襲われたり、まさしくパニック発作時の状態です。

まずは、“身体のコリ”解消をすることがパニック発作改善の第一歩となります。

パニック発作　身体のコリは鍼で溶かす

パニック発作の根本原因である身体の“コリ”は、身体の表面だけではなく、身体の奥深くにも存在しています。身体のコリはそのままにしておくと、表面だけでなく深部の筋肉まで硬くなり血行不良を起こし、ガチガチの状態になってしまうのです。

特に、パニック発作の症状がある方は、背中・肩・首の深部に強いコリがあるのが特徴です。鍼では深部のコリに直接刺激を与えることができるので、そのコリを一つ一つ丁寧に溶かしほぐしていくことで症状を改善していきます。

まとめ

今回は、パニック発作の対処法と予防策を紹介しました。

完璧にやろうとするよりも、まずは“やってみる”ことから始めてみてください。そして、続けることで身体や心に小さな変化が生まれれば、それは次第に大きな変化へとつながっていきます。